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過年前忙著大掃除、採買年貨、外出送禮，過年還要忙著煮美食、洗碗盤、清潔家裡，吃太多還得趕快多散步、跑步。連續一個多月下來，最忙、最累的就是我們的雙腿，很多人都會有腿痠、腰疼的症狀，趕快看專家教簡單的抬腿運動。每天只要5到20分鐘，能舒緩腿痠、背痛，還有可減肥等多種好處。

腿好痠、背好痛，過年前後忙了這麼久，終於鬆了一口氣後，很多人都會覺得好像更痠痛了，該如何消除腿痠背痛？據《Heathline》推薦的靠牆抬腿（Legs-Up-the-Wall Pose）就很有效。不要小看只是把腿靠在牆上，躺著都不動好像沒做什麼，其實這可是瑜伽姿勢的一種，如此可把流到腿部的血液回流到心臟，舒解痠痛，也能強化你的第二個心臟。

配合腹式呼吸可讓人更放鬆

在進行靠牆抬腿時，可閉上雙眼，配合腹式呼吸。從鼻子慢慢吸氣4秒，屏住呼吸4秒鐘，用嘴巴呼氣4秒鐘。專家認為這種呼吸法有助體內回復正常機能，刺激副交感神經系統，使人放鬆，把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

靠牆抬腿的做法很簡單，如下：

1.先折疊一條大毛巾，將毛巾放在地板和牆壁連接處

2.坐在毛巾上，躺到地板上，脊椎坐骨位在毛巾上，讓臀底部距離牆壁只剩幾时距離

3.抬起雙腳靠牆上，腳底與地板平行

4.膝蓋放鬆時，雙腳會輕輕地接觸牆壁，並感到輕微的伸展

每次可以做5到10分鐘，視自己的狀況決定一天做幾次

注意：

如果感到不舒服或不靈活，可以把墊高坐骨用的毛巾抽走不用

靠牆抬腿有助消除腿腫脹

據《Heathline》網站指出，靠牆抬腿有助消除壓力、促進血液循環、去除腳腫等好處。

也有研究證實，抬高雙腳可以減少腿部靜脈的壓力，上班或逛街長時間站立或坐著時，重力會自然地使腿部壓力增加。抬高雙腳可顛倒自然姿勢，降低靜脈的重力，使血液回流到心臟，從而改善血液循環，同時有助淋巴引流，消除腿部腫脹。

不過，抬高雙腿時應避免以垂直的90度角躺下，否則太直立的角度反而會限制血液流動。應該讓尾椎坐骨的位置躺在距離牆壁幾吋以外，擴大尾椎和牆壁間的角度，可以使腿部血流回到心臟時有更好的血液流動。

有助減輕下背部疼痛

久坐會增加下背部的壓力，造成下背部疼痛。抬高雙腳幾分鐘可以減輕下背部的壓力，或有助減輕下背疼痛或不適。

可減壓

當身體和精神上處於高壓狀態時，身體會釋放腎上腺素，提高心跳和呼吸頻率，並停止不必要的功能例如消化功能。因此，壓力大或緊張時，心跳會加速、肌肉繃緊和胃部不適。

研究發現，瑜伽透過刺激副交感神經系統（PSNS），可緩和交感神經系統（SNS），從而達到減輕壓力的作用。靠牆抬腿配合腹式呼吸，保持身體靜止不動，此舉可吸收更多的氧氣，可向大腦傳遞平靜的訊息，處於低壓環境中可進一步刺激副交感神經系統。

紓緩頭痛、失眠或有幫助

有瑜伽專家聲稱，靠牆抬腿可以幫助解決一系列健康問題，例如頭痛、經痛、失眠、長期疲倦。不過暫未有研究可直接證實，但有研究指每天抬腿的確有助增加血液循環，從而增加精力，而減壓有助改善睡眠，減少頭痛。

高血壓等7種人不宜做

雖然靠牆抬腿的姿勢好處多，但它並不適合所有人，常見副作用包括出現發麻、或血液流量減少而引起腳部刺痛感、有部分人更會臉部受壓而發紅，如果出現這些情況，應停止動作並慢慢坐正。

另外，這個動作或會增加心臟和上身周圍的壓力，因此以下人士可能不適合做靠牆抬腿，做前應詢問醫生：

1.高血壓
2.心臟病
3.青光眼
4.慢性腿部腫脹
5.頸部或背部受傷
6.疝氣
7.孕婦

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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》

◎ 圖片來源／黃寶瑩攝

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